👋🏻介绍

无需去健身房，无需使用杠铃、哑铃、昂贵的器械和其他骗人的玩意儿，你就可以变得孔武 有力，《囚徒困境》这本书的作者保罗·威德就是活生生的例子。在遍布全美国的监狱里，作者的很多“徒弟”也可为证。

作者的方法与现代流行的方法相差很大，许多健身者都会对此法心存疑惑。观点之所以与时代格格不人，原因是作者来自监狱。那儿没有蛋白粉、没有可调节的杠铃、没有诺德士或博飞 (Bowflex)的组合器械，只有严酷的环境：在那里，你只有自己的身体和随处可在的危险，以及大把的时间来打造肌肉，让自己变得更强大。 作者与很多狱友都实现了这一目标，不过他们利用的是自己的身体，再上古老的、经过数百年检验的传统技巧，而非依靠那些各式各样的器械和 花里胡哨的小玩意儿。

自重锻炼的好处

• 增强实用运动能力，身体更灵敏更柔韧，更好的控制自己的身体。

• 使你力大无穷，不仅能锻炼肌肉还能锻炼关节和肌腱、神经系统。

• 保护关节，使关节与肌腱协调发展，使关节更加强健有力。

• 保持体型，保持正常体脂率。

六艺 (六个动作足以锻炼全身)

六艺的十式

🗓训练计划日程

• 初试身手



这个计划只包括六艺中的四艺。只有在这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑一—它们对肌肉和关节的要求更高一些。·肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。·在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。

• 渐入佳境



这也许是最好的基础训练计划，它包括六艺的全部动作，一周训练3次。这个计划的运动量比“初试身手”的大，但也为一般锻炼者留出了很多休息时间，让身体增长和变强。就此而言，该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。如果你真的致力于自身体重锻炼，无论你的水平有多高，都应该偶尔回到这个计划锻炼一番，以便夯实基础，扎实功底。

• 炉火纯青



这套计划引人入胜，而且很有讲究。按本书内容锻炼几个月以上的人，都可以使用它。一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。·这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。·由于不会连续两天锻炼上身或下身，所以身体会恢复得很快。六艺以最有效率的方式轮流上场。
·想获得力量并征服六艺十式的训练者，使用这套计划会立竿见影。由于一天只练一种动作，因而训练者可以心无旁骛，全力以赴。
·你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。不过要记住，不管你的状态有多好，不管按照什么计划训练，都要保证每周至少有一天的休息时间。

• 闭关修炼



这是一个严酷的计划。尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。何况在力量的问题上，并非越多越好。该计划中，六艺会在三天中练完，在一周内循环两次。这套密集计划还给受虐狂增加了一些补充练习。只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。另外，不要一整年都这么折腾自己。

• 登峰造极
与其他基本的健身计划（比如前面所列举的四种）相比，这套计划可以给你超人般的耐力和体能。然而它对你的力量或爆发力没有任何提升作用，所以在把大量时间投入到这套计划之前，你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。你可以一口气做完所有练习组，也可以把它们拆开，在一天中的不同时间段内分别完成，后者更容易坚持一些。将两种动作一组一组地交替锻炼，则是另一种坚持下去的方式。

• 混合训练



 

一、俯卧撑

• 主要部位
• 俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，从而最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。
• 其次：肱三头肌，得到静力锻炼的肌肉包括背阔肌、胸腔中所有的深层肌肉、脊椎肌肉、腹肌、腰部与髋部的肌肉、臀肌、股四头肌、胫骨前肌，甚至连你的双脚与脚趾也会受益。静力锻炼—在动作中，有些肌肉不得不静止地收缩以保持身体稳定。

• 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三

• 好处
• 俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。促进血液循环，从而清除关节内累积的废物、消除关节粘连、使瘫痕组织得以修复。使关节更强。俯卧撑在全世界的巅和军事训练营都是肌肉训练的首选

俯卧撑十式

俯卧撑升级表

二、深蹲

• 升降机般的大腿极大地锻炼大腿前侧的股四头肌。股四头肌由四大块肌肉组成，即股外侧肌(大腿外侧的肌肉)、股中间肌(贯穿大腿中心的深层肌肉)、股直肌(大腿正面的肌肉)和股内侧肌(邻近膝盖的一块泪珠状肌肉)。 也能锻炼半腿肌、半膜肌和股二头肌，它们是大腿后侧的肌肉群，也就是“腘绳肌” 。

• 好处
• 腿部是力量的源泉，大多数体育运动都以下身为基础，也就是说这些运动极大地依赖腿部力量，上身相对而言并不是那么重要。深蹲可以全面协调的锻炼腿部肌群。强化膝盖。

深蹲十式

深蹲升级表

三、引体向上

• 做引体向上时，虽然其他大部分背部认肉群也在工作，比如肩脚骨周围的斜方肌、三角肌后束以及圆肌和菱形肌，但背阔肌的确是干活最多的。

• 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌

引体向上十式

引体向上升级表

四、举腿

• 魔鬼六块

• 好处
• 超级实用和灵活的腰部和髋部——不仅能增强脊柱的力量，也会给跳跃、踢腿、攀爬或其他任何体操与体育活动提供不可思议的爆发力。

• 仰卧起坐与举腿锻炼中段的方式类似，但方向相反：仰卧起坐是腹肌收缩提起驱干，举腿是腹肌收缩提起下肢。真的完全不需要两项都练，腹肌没有所谓“上” “下”之分，只有收缩或者不收缩。

举腿十式

举腿升级表

五、桥

• 脊椎肌肉，人类天生就存在缺陷—直立行走是人类迄今为止最糟糕的“发明”，依靠四肢行走的动物，罕有脊柱问题—而现代文明更深化了这种与生俱来的缺陷。今天，普通人的生活中都存在对脊柱弃之不用或用之不当的问题。人们一整天弯腰坐在电脑屏幕前做重复的工作，这种糟糕的姿势让脊椎骨处于不健康的状态，回到家后他们又会瘫倒在沙发里看电视。结果就是现代的文明人遭受越来越多的背部问题，甚至在三十多岁时，有些人的椎间盘就开始退化了

• 好处
• 桥会让你远离背部疼痛，使你更健康、更强壮、更迅速、更灵敏，更有精力。你应该练桥。

桥十式

桥升级表

六、倒立撑

• 健康、强力的肩膀。肩袖四块肌肉：(冈上肌、小圆肌、冈下肌、肩胛下肌)。几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的拉伤、损伤。起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、发炎

• 好处
• 可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧，这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统（内耳中的平衡器官）适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
• 倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑

倒立撑十式

倒立撑升级表